筋トレと聞くと男性的なイメージを持つ人は多くいるかもしれません。
しかし、最近はダイエットにおいても筋トレが有効であるという説も次々に出ており、女性にとっても身近な存在となりつつあります。
近年ではライザップ（rizap）のような結果にコミットするプライベートジムも多くみられる様になりました。
自分に見合った効果的なメニューを見つけるためにも、まずは基本的な知識を身につけるところから始めた方が良いでしょう。
理想のカラダを作る為、試行錯誤したけどなかなかうまくいかない…。
そんな悩みを持ったことは一度や二度じゃないかもしれません。
痩せたけどリバウンドしてしまった、食事制限で体調を崩してしまったなどなど…
無理な体系作りに陥らならい為にも、今回は女性にとっての筋トレをピックアップしてみました。
具体的なメニューやその効果について、ご紹介していきたいと思います。
ダイエットにも効果を発揮する筋トレ！
子供の頃にやっていた習い事を大人になってから改めてやってみる。
筋トレ、と聞くとどうしても筋肉を鍛えるところをイメージしてしまいますよね。
また、時間がかかったり、単純にキツそうといった印象を持つ人も少なくないでしょう。
ですが実は、一日数分の筋トレを続けるだけでも十分な効果に期待できるんです！
特にたるんだ身体を引き締めるためやダイエット目的の場合は、継続して筋トレを行うことが何より大切であると覚えておきましょう。
筋トレ＝痩せる、ではありません。
基本的な話になりますが、体重を落とすには摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすところにポイントがあるからです。
摂取カロリーを消費カロリーが上回ると、その分のエネルギーは体を分解して補われることになります。この分解によって結果として体重が減るんですね。
ただ、その際にはどうしても脂肪燃焼とともに筋肉も分解されてしまう。
そこで、筋肉をなるべく維持しつつ体脂肪率を下げていく為に筋トレをやる、と解釈すると良いかもしれません。
摂取カロリーを抑えるには、栄養補助食品の青汁や酵素ドリンクなどもおすすめです。
既に説明しましたが、筋トレの目的はあくまで、摂取カロリーを消費カロリーが上回るようにするためのものです。
つまり、いくら筋トレを続けていたとしても食事が無茶苦茶であれば、筋トレの効果も薄くなってしまうでしょう。
大切なのはバランス。三大栄養素である、炭水化物・たん白質・脂肪のバランスを考慮した食事が理想です。
特に、摂取すると基本的に体脂肪になってしまう脂肪の過剰摂取には注意が必要になります。
体脂肪を落とすために筋トレしても、脂肪を摂取し過ぎるとななかなか体脂肪率も落ちていかないでしょう。
また、炭水化物が不足し過ぎると効果的な脂肪燃焼に必要な代謝も遅くなってしまいます。
だからこそ、トータルのバランスを考えた食事に気を使わなければいけません。
誰だって理想のカラダは一日も早く手に入れたいと考えますよね。
その為、人によってはもっと追い込まないと…、もっと頑張らないと…など、自分で意識的に無理してしまうケースも少なくありません。
ただ、ダイエットをもちろんのこと、筋トレについても無理は禁物です。
特に筋トレをやりはじめのころは、慣れていない為にケガをしやすくなってしまいます。これこそが気をつけるべき落とし穴。
よくダイエットをする為なんかに走ってみたけど、翌日体が痛すぎて続かなかった…なんて話も耳にしますよね。
これとまったく同じで、出だしで体を痛めたり怪我してしまうと、その後また継続する事が難しくしまうのが実情です。
焦らずじっくりと。継続が一番の近道になると、前もって自分に言い聞かせておきましょう。
一日数分、自宅で出来る女性向け筋トレメニュー
引き締まった体作りを目的とするなら、何より毎日続けられるメニューを選ぶ必要があります。
効果に期待できる、でもキツくて続けらない…。これじゃ意味ありませんよね。
特に女性の場合、相対的に男性と筋肉量が少ないですから、女性ならではの筋トレメニューを取り入れるようにしましょう。
ここでは、女性に向けた無理のない効果的な筋トレメニューを紹介していきたいと思います。
女性でも簡単に出来ておなかの引き締めに効果的なのが腹式呼吸です。やり方もシンプルで
（この際、お腹を一緒に膨らませながら息を吸う）
（吸うときとは逆にお腹をへこませながら吐き出す）
これで1セットです。一回で5セットを目安に行うと良いでしょう。
ポイントとしては特に吐き出す際、最後にはお腹がもうへこまないだろうというぐらい思いっきりへこませるように意識しましょう。
誰でも一度はやったことのある逆立ち、でも筋トレってイメージは薄かもしれませんね。
ところが実は、逆立ちは様々な効果に期待できる万能筋トレなんです！
バランスを取る為に腕や肩、また上半身全体の筋肉（インナーマッスル）を使うので、引き締まったカラダを作るうえでも効果的なメニューと言えるでしょう。
一つの筋トレで上半身全体の筋肉を鍛えられるのも魅力ですよね。
ちなみに逆立ちを行う際は支えを使っても大丈夫なので、壁を使ったり、誰かに支えてもらっても構いません。
カラダの中で引き締めたい場所と言えばやはりお腹。そのお腹に効果的な筋トレメニューとして効果的なのが足上げ腹筋です。
やり方もシンプルで効果にも出来る筋トレなので、ぽっこりお腹の解消にも期待できるでしょう。
まさにダイエットの味方とも言えるメニューですが、自分に合わないやり方だと腰などを痛める可能性もありますので、基本的な方法を詳しく説明しておきますね。
②息を吐きつつ、お腹をへこませる。
（この際腰が浮かないように、また呼吸も止めないようにしましょう。）
あくまで基本の方法になりますから、20秒キープが辛いうちは10秒を2セットに分けて行っても構いません。
問題なく20秒できる場合は、20秒×3セットを一日でこなすのが目安です。
すらっとした足、引き締まったお尻。女性なら誰もが憧れるスタイルですよね。
ですが食事制限などのダイエット方法だけではなかなか効果を実感しにくいと感じている方も多いのではないでしょうか。
そこで効果的な筋トレとしておすすめしたいのがスクワット。
自宅手軽にできる点、そして何よりふくらはぎ・太もも・お尻と下半身全体への効果が期待できますので是非試してみてください。
具体的なやり方は以下の通りです。
（ガニ股のような状態）
全体的なポイントとしては常に腰をしっかり伸ばしながら、背筋をピンと張る
イメージで行うこと。この動作を5回から10回繰り返し、1セットとカウントすると良い思います。
人によって個人差はあるでしょうが、一日で3セットを目標にすると良いでしょう。
日本の美を追求すれば、きっとあなたの本当の美しさも引き出してくれると思いますよ！
自分に合った筋トレメニューを見つけて効果的なシェイプアップを継続的にしてみましょう。
ここまで、女性向けの筋トレ方法とメニューについてご紹介しましたがいかがだったでしょうか。
特にダイエットする方の大敵であるリバウンドを防止するためにも、筋トレは重要な役割を担います。
といっても人によって向き不向きが出てくるのも筋トレの特徴ですからまずはいろいろなメニューを実践しつつ、自分にとってより効果的なメニューをどんどん模索していってくださいね！
